# Plan de remise en forme — 8 semaines
**Fabien Massavie · 20 juillet → 13 septembre 2026**

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## 1. Point de départ et cible

| Donnée | Départ (20/07) | Cible (13/09) |
|---|---|---|
| Poids | 77 kg | 73–75 kg |
| Tour de taille | 100 cm | 92–94 cm |
| IMC | 24,3 | inchangé ou peu |
| Masse grasse (balance) | à relever | tendance à la baisse |

**L'indicateur principal est le tour de taille, pas le poids.** IMC normal mais 100 cm de tour de taille = adiposité abdominale sur une masse musculaire faible. Si la balance descend peu mais que la taille perd 7 cm, le plan a fonctionné. Si le poids chute vite et que la taille suit mal, on perd du muscle et on corrige.

**Objectif fonctionnel** : capacité à enchaîner un travail physique en septembre, dos protégé.

**Contre-indication de méthode** : pas de mono-diète, pas de jeûne complet. Historique documenté — tenus sans difficulté, suivis d'une reprise. Le problème n'est pas la volonté, c'est que ces protocoles ne créent aucune habitude.

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## 2. Nutrition

### Chiffres

Métabolisme de repos (Mifflin-St Jeor) : **1 632 kcal**
Dépense totale (PAL 1,55 — marche quotidienne 1h30 + 5 séances) : **~2 500 kcal**

| Cible quotidienne | |
|---|---|
| Énergie | **2 000 kcal** (déficit de 500) |
| Protéines | **130 g** — 1,7 g/kg |
| Lipides | **70 g** |
| Glucides | **~195 g** |
| Fibres | **30 g minimum** |
| Sucres libres | **< 25 g** |

Perte visée : 0,5 kg/semaine → 4 kg sur 8 semaines. Plancher de sécurité 1 500 kcal — jamais en dessous.

> **Écart assumé par rapport aux sources du notebook.** Elles indiquent 1,2–1,6 g/kg de protéines. Cette fourchette vient de recommandations de santé publique générale. Le cas présent cumule déficit calorique + reprise de musculation + résistance anabolique liée à l'âge : la littérature de nutrition sportive place la cible à 1,6–2,2 g/kg dans cette configuration. Retenu : 1,7 g/kg. À vérifier en ajoutant une source de nutrition sportive au notebook.

> **Répartition en pourcentages écartée.** Les sources proposent 45–50 % glucides et 35–40 % lipides, ce qui ne laisse que 10–20 % aux protéines, soit un maximum de 100 g — sous la cible. Ces pourcentages décrivent une alimentation d'équilibre, pas un déficit avec entraînement. Méthode retenue : protéines fixées en grammes d'abord, lipides ensuite, glucides en variable d'ajustement.

### Les 7 règles

Strictes, applicables tous les jours, sans pesée d'aliments.

1. **Trois repas, 30 à 40 g de protéines à chacun.** Non négociable, c'est le pilier anti-fonte musculaire.
2. **Légumes à chaque repas, moitié de l'assiette au déjeuner et au dîner.** Volume et fibres = satiété par distension gastrique, pas par volonté.
3. **Zéro grignotage sucré hors fenêtre.** Une fenêtre sucrée définie : le dessert du repas du soir, un seul, à table. Rien debout, rien devant l'écran.
4. **Café : plafond à 750 ml/jour, sans sucre, rien après 14 h.** Actuellement 1,5 L jusqu'à 16 h. Réduction sur 2 semaines (voir progression). Aucun sucre ajouté, aucun édulcorant.
5. **Un grand verre d'eau avant chaque repas et à chaque envie de sucré.**
6. **Petit-déjeuner protéiné.** C'est le repas actuellement le plus faible en protéines et celui qui conditionne les envies de la journée.
7. **Repas préparés en famille.** Tous les repas maison sont construits sur la même base : une protéine, des légumes, un féculent complet. Personne ne mange « à part ».

### Café — protocole de réduction

| Semaine | Volume | Heure limite |
|---|---|---|
| S1 | 1,25 L | 15 h |
| S2 | 1 L | 14 h |
| S3+ | 750 ml | 14 h |

Descente progressive pour éviter les céphalées de sevrage. À 1,5 L on est autour de 900 mg de caféine, plus du double du repère courant de 400 mg.

> **Hors sources.** Le notebook ne documente pas les effets d'une consommation à ce niveau — il le signale lui-même. Ce protocole repose sur les repères de consommation courants, pas sur les sources chargées. À traiter comme une recommandation prudente, pas comme une donnée établie.

### Protéines — repères pratiques

30 g de protéines ≈ 130 g de blanc de poulet · 140 g de poisson blanc · 4 œufs · 150 g de fromage blanc 0 % + 20 g d'amandes · 200 g de lentilles cuites + 30 g de fromage · 130 g de steak haché 5 %.

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## 3. Entraînement — architecture

**5 séances par semaine, lundi au vendredi. Samedi et dimanche libres** (vélo plaisir si envie, jamais obligatoire).

**La marche de 1h30 quotidienne est maintenue.** Elle constitue la base de dépense et couvre déjà largement le volume d'activité modérée recommandé (150–300 min/semaine). Les séances s'ajoutent, ne la remplacent pas. Les jours de séance intense, elle peut passer à 45 min.

### Phase 1 — Semaines 1 à 4 : réveil

Priorité absolue à la technique. Charges légères, RIR 3–4 (finir chaque série avec la sensation de pouvoir en faire 3 ou 4 de plus). 1 à 2 séries de 12 à 15 répétitions.

| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Musculation A | 45 min |
| Mardi | Vélo Zone 2 | 45–60 min |
| Mercredi | Natation | 20–30 min |
| Jeudi | Musculation B | 45 min |
| Vendredi | Vélo Zone 2 | 60–75 min |

### Bloc voyage — Semaines 3 à 5 : séjour du 31 juillet au 21 août

Absence du domicile : ni banc, ni haltères, ni kettlebell. Accès piscine ou mer, et VTT/VTC.

**Objectif du bloc : maintenir, pas progresser.** La musculation passe au poids de corps et aux élastiques — la difficulté vient du tempo (3 s à la descente) et du travail unilatéral, pas de la charge. Le cardio, lui, profite du séjour : c'est là que se construit le volume.

| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Musculation A — poids de corps + élastiques | 45 min |
| Mardi | VTT/VTC Zone 2 | 40–70 min |
| Mercredi | Natation (mer ou piscine) | 20–30 min |
| Jeudi | Musculation B — poids de corps + élastiques | 45 min |
| Vendredi | VTT/VTC Zone 2 long | 45–85 min |

**Matériel indispensable à emporter : les élastiques.** Sans eux, les 15 séances du bloc perdent tout le travail de tirage — donc exactement ce qui protège le dos.

**Deux substitutions clés sans charges** : le *good morning à l'élastique* remplace le soulevé de terre roumain (même charnière de hanche), et le *split squat bulgare* remplace le travail de jambes chargé (une seule jambe supporte tout le poids du corps).

**Vigilance VTT** : en tout-terrain la fréquence cardiaque monte beaucoup plus vite qu'en vélo de route. Privilégier les chemins roulants et surveiller la montre, sinon la séance passe en Zone 3 sans qu'on s'en aperçoive.

### Phase 2 — Semaines 6 et 7 : capacité de travail

Retour à domicile et aux charges. 3 séances de musculation, 3 séries de 10 à 12. Introduction des intervalles sur le vélo.

| Jour | Séance | Durée |
|---|---|---|
| Lundi | Musculation A | 55 min |
| Mardi | Vélo Z2 + intervalles | 60 min |
| Mercredi | Musculation B | 55 min |
| Jeudi | Natation | 30 min |
| Vendredi | Musculation C | 55 min |

**Au retour, reprendre en dessous des charges de fin juillet.** Après trois semaines sans poids, les tendons et ligaments se réadaptent plus lentement que les muscles et le cardio. C'est le principal risque de blessure du plan.

### Calendrier

| Semaine | Dates | Régime |
|---|---|---|
| S1 | 20 – 26 juillet | Domicile — apprentissage, charges minimales |
| S2 | 27 juil. – 2 août | Domicile — 4 séances (départ le 31) |
| S3 | 3 – 9 août | **Séjour** — bloc voyage |
| **S4** | **10 – 16 août** | **Séjour — décharge, volume réduit de moitié** |
| S5 | 17 – 23 août | **Séjour** — bloc voyage, tempo lent · retour le 21 |
| S6 | 24 – 30 août | Domicile — **phase 2**, retour aux charges |
| S7 | 31 août – 6 sept. | Domicile — pic de charge |
| S8 | 7 – 13 sept. | Domicile — affûtage + tests de fin le 11 |
| Bilan | lundi 14 sept. | Mesures et arbitrage de la suite |

**Arbitrage assumé : la phase 2 est décalée de S5 à S6.** Elle exige des charges lourdes qui ne seront pas disponibles avant le 21 août. La lancer en séjour aurait produit une fausse phase 2. Conséquence : deux semaines lourdes réelles (S6, S7) au lieu de quatre théoriques.

Règle de progression : **+10 % de volume ou de charge par semaine, jamais les deux.**

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## 4. Séances de musculation

Échauffement commun, 6 min : Cat-Cow ×10 · cercles de bras ×15 · squats à vide ×15 · fentes alternées ×10 · gainage ventral 30 s.

### Séance A

| Exercice | Phase 1 | Phase 2 |
|---|---|---|
| Goblet squat (kettlebell) | 2 × 12–15 | 3 × 10–12 |
| Rowing haltère 1 bras (appui banc) | 2 × 12–15 / bras | 3 × 10–12 |
| Développé haltères **assis** | 2 × 12–15 | 3 × 10–12 |
| Soulevé de terre roumain haltères | 2 × 12 | 3 × 10 |
| Dead bug | 2 × 10 / côté | 3 × 12 |
| Gainage ventral | 2 × 30 s | 3 × 45 s |

### Séance B

| Exercice | Phase 1 | Phase 2 |
|---|---|---|
| Fentes arrière alternées | 2 × 12 / jambe | 3 × 10 |
| Rowing élastique horizontal | 2 × 15 | 3 × 12 |
| Développé couché haltères (banc) | 2 × 12–15 | 3 × 10–12 |
| Hip thrust appui banc | 2 × 15 | 3 × 12 |
| Bird dog | 2 × 10 / côté | 3 × 12 |
| Gainage latéral | 2 × 25 s / côté | 3 × 40 s |

### Séance C — à partir de S5

| Exercice | |
|---|---|
| Swing kettlebell | 3 × 12 |
| Split squat bulgare (pied arrière sur banc) | 3 × 10 / jambe |
| Tirage vertical élastique | 3 × 12 |
| Pompes (genoux ou surface haute si besoin) | 3 × maximum − 2 |
| Pallof press élastique | 3 × 10 / côté |
| Gainage ventral bras tendus | 3 × 45 s |

**Trois exercices sont la colonne vertébrale du plan pour le dos** : le soulevé de terre roumain (dissocier hanches et lombaires), le rowing (posture et santé scapulaire), le dead bug et le bird dog (gainage anti-extension). Ce sont eux qui protègent le dos, pas les abdominaux classiques. Ne les sacrifie jamais quand une séance est écourtée.

Le développé vertical est **assis** en phase 1 pour éviter la cambrure lombaire compensatoire.

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## 5. Cardio

### Zones

Fréquence cardiaque maximale estimée : **169 bpm** (220 − 51).

| Zone | Fréquence | Sensation |
|---|---|---|
| Zone 2 — endurance | **101–118 bpm** | On parle en phrases complètes, on ne peut pas chanter. Respiration ample, pas d'essoufflement. |
| Zone 3-4 — soutenue | 130–150 bpm | Parler en phrases complètes devient difficile. |

> **À corriger dès que possible.** Le compte-rendu du test d'effort récent indique la fréquence maximale **réelle**, qui peut s'écarter de 10 à 15 bpm de la formule. Récupérer cette valeur et recalculer les zones.

Le cardio se lit en direct sur la montre — l'absence d'enregistrement n'est pas un problème, une ligne notée en fin de séance suffit.

**Répartition : 80 % en Zone 2, 20 % à haute intensité.** Le continu prime sur le fractionné au départ : c'est le format qui tient sur la durée.

### Vélo

Phase 1 — sortie continue en Zone 2, sans jamais sortir de la zone, même dans les côtes. Se laisser doubler fait partie du protocole.

Phase 2 (à partir de S5) — le mardi, après 20 min d'échauffement en Zone 2 : **6 × 1 min en Zone 3-4, récupération 2 min en Zone 2**, puis retour au calme. Passage à 8 répétitions en S7.

### Natation — bassin naturel, ~20 °C

Eau fraîche : les séances restent **courtes**, 20 à 30 min, entrée progressive, sortie dès le premier frisson. Ce n'est pas le volume cardio principal, c'est une séance de qualité et de remise en geste.

Technique préservée par le passé triathlon, souffle à reconstruire : 3 à 4 semaines pour retrouver des longueurs enchaînées.

- **S1–S2** : 20 min, séries courtes de 50 m, récupération large
- **S3–S5** : 25 min, séries de 100 m
- **S6–S8** : 30 min, dont 15 min continues

**Règle de sécurité, sans exception : jamais seul en eau libre.** Le niveau technique ne protège pas d'un incident lié au froid.

> **Hors sources.** Le notebook ne traite ni de la nage en eau libre froide, ni de la comparaison vélo/natation sur la graisse abdominale. Ces consignes relèvent de la prudence, pas d'une donnée établie.

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## 6. Suivi

### Hebdomadaire — lundi matin, à jeun, avant le café

- Poids
- Tour de taille (au nombril, à la fin d'une expiration normale)
- Masse grasse et masse musculaire de la balance

**Ne pas se peser tous les jours.** Les variations quotidiennes sont du bruit — eau, sel, transit. Réagir à ce bruit est le mécanisme d'abandon le plus courant.

**Ne pas lire le pourcentage de masse grasse de la balance comme une valeur absolue.** L'impédancemétrie est imprécise face à la DXA. Sa tendance sur 4 semaines est utile, son chiffre du jour ne l'est pas.

### Photos

Face, profil, dos. Mêmes conditions, même lumière. **S1, S4, S8.** C'est la mesure qui parlera le plus au moment où la balance stagnera.

### Carnet de séance

Une ligne par séance : exercices, charges, répétitions, ressenti sur 10. Sans traçabilité des charges, aucune progression de +10 % n'est pilotable.

### Signaux d'alerte

| Signal | Action |
|---|---|
| Courbatures au-delà de 72 h | Volume trop élevé — revenir à la semaine précédente |
| Perte > 1 kg/semaine sur 2 semaines | Déficit trop marqué — remonter à 2 200 kcal |
| Tour de taille stable sur 3 semaines | Revoir l'alimentation réelle avant de toucher à l'entraînement |
| Douleur lombaire pendant un mouvement | Arrêt de l'exercice, pas d'ajustement — avis médical |

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## 7. Ce qui fait tenir jusqu'au 13 septembre

Les sources sont explicites : **la régularité bat l'intensité, et la simplicité bat la perfection.** Trois leviers concrets.

**Réduire les frictions.** Tenue et matériel sortis la veille au soir. Le vélo prêt. Le maillot dans le sac. Chaque obstacle physique retiré est une séance sauvée en semaine 6.

**Empiler sur l'existant.** La marche quotidienne est déjà une habitude ancrée depuis des années — c'est le point d'accroche le plus solide. Les séances s'y adossent, elles ne créent pas une routine à partir de rien.

**Changer de moteur.** Un comportement s'automatise en 66 jours en moyenne — soit à peu près la durée de ce plan. La motivation par la santé ne tient pas cette distance. Ce qui tient, c'est la sensation de compétence retrouvée : le jour où les 100 m s'enchaînent, où la côte passe sans sortir de la zone. Ces marqueurs valent plus que la balance.

**Point de vigilance personnel.** Les tentatives précédentes ont échoué au relâchement, pas à la contrainte. La règle 3 — fenêtre sucrée unique, à table — est la règle centrale de ce plan. C'est celle qu'il faut protéger en priorité.

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## 8. Matériel à compléter

| Élément | Échéance | Motif |
|---|---|---|
| Haltères réglables 2 × 20 kg minimum (24 kg si possible) | **avant le 24 août (S6)** | Sans eux, la phase 2 n'a pas lieu |
| Kettlebell 12 ou 16 kg | **avant le 24 août (S6)** | Le 8 kg est un poids d'échauffement sur les swings |
| Élastiques — **dans la valise le 30 juillet** | départ le 31 juillet | Seul matériel du bloc voyage ; sans eux, plus aucun travail de tirage pendant 3 semaines |

S1 et S2 tournent au poids de corps, kettlebell 8 kg et élastiques. Le séjour tourne au poids de corps et aux élastiques. Les achats ne deviennent bloquants qu'au retour — mais commandés avant le départ, ils seront là au bon moment.

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## 9. Séances de substitution

Principe : le remplacement conserve **la même filière énergétique et la même contrainte articulaire**. On ne remplace pas des calories, on remplace un stimulus.

| Séance manquée | Substitution | Durée |
|---|---|---|
| Vélo Zone 2 (mardi) | Marche rapide avec bâtons, Zone 2 | 70 min |
| Vélo Zone 2 long (vendredi) | Marche longue avec bâtons, Zone 2 | 85–90 min |
| Natation | Bloc mobilité + gainage à la maison | 25 min |
| Vélo, moins de 40 min dispo | Circuit sans impact, 3 tours | 25 min |

La marche de substitution **remplace** la marche quotidienne du jour, elle ne s'y ajoute pas. Compter environ 15 % de durée en plus par rapport au vélo pour un stimulus équivalent.

**Substitution natation — bloc mobilité et gainage**

*Mobilité, 10 min* : Cat-Cow ×10 · rotations d'épaules ×15 par sens · dislocations à l'élastique 2 × 12 · ouverture thoracique au sol 8 par côté · étirement des fléchisseurs de hanche 45 s par côté.

*Gainage, 15 min, 3 tours* : planche 30 s · bird dog 8 par côté · planche latérale 20 s par côté · dead bug 10 par côté. Récupération 45 s entre les tours.

Ce bloc travaille exactement les muscles qui protègent le rachis. Ce n'est pas une séance au rabais — au regard de l'objectif lombaire, c'est la substitution la plus utile du plan.

### Corde à sauter — usage encadré

Disponible, mais **à impact élevé** : forces de réaction au sol comparables à la course, parfois supérieures par contact. La course à pied ayant été écartée pour préserver les articulations, la corde suit la même logique de prudence.

Le facteur limitant n'est pas le poids — l'IMC est normal — mais **le désentraînement des mollets et des tendons d'Achille après cinq ans sans sauts**. Le système cardio-respiratoire suivra bien avant les tendons : c'est précisément ce qui rend le surdosage facile. La tendinopathie d'Achille est la blessure typique de la reprise de corde après 50 ans.

Le passé en boxe thaï garantit la technique, pas l'adaptation tendineuse.

| Période | Usage | Dose |
|---|---|---|
| S1 à S5 | **Plan B uniquement**, si aucun accès vélo ni eau | 6 × 30 s, récupération 90 s |
| À partir de S6 | **Échauffement** des séances de musculation, en remplacement des montées de genoux | 3 × 1 min |

**Jamais de séance de corde longue pendant ces 8 semaines.** Le volume cardio vient du vélo, de la nage et de la marche — des formats sans impact qui permettent d'accumuler des heures sans coût articulaire.

**Règle d'arrêt** : toute gêne au tendon d'Achille ou au mollet le lendemain → retrait immédiat de la corde du plan. Sans négociation.

**Trois règles de report**

1. **Jamais rattraper une séance cardio par une séance de musculation.** L'espacement de 48 h entre séances sollicitant les mêmes groupes n'est pas négociable.
2. **Seule la sortie longue du vendredi supporte un report** (au samedi matin). Les autres séances sont calées sur des délais de récupération.
3. **La natation supporte le déplacement dans la semaine** — si le seul obstacle est l'absence d'accompagnement, la décaler plutôt que la remplacer.

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## Séance d'évaluation — lundi 20 juillet

Point zéro. À faire avant toute autre séance, sans forcer.

**Mesures** — poids, tour de taille, photos, masse grasse et musculaire.

**Tests** — noter les résultats, ils seront refaits en S8.

1. Squat à vide : nombre de répétitions correctes en 60 s
2. Gainage ventral : temps de maintien maximal
3. Pompes (genoux acceptés) : maximum en une série
4. Souplesse : distance doigts-sol, jambes tendues
5. Vélo : 20 min en Zone 2, noter la distance et la fréquence cardiaque moyenne

**Puis séance A allégée** — une seule série par exercice, charges les plus légères disponibles. L'objectif du jour est d'apprendre les mouvements, pas de produire un effort.

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*Plan construit à partir du notebook « diététique / sport » du 19 juillet 2026. Les trois écarts par rapport aux sources et les trois points hors sources sont signalés en bloc cité dans le document. Ce plan est généraliste — le test d'effort récent est normal, mais toute douleur inhabituelle justifie un avis médical avant de poursuivre.*